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Ayuno intermitente

¿Sí o no?

8 min

A medida que el ayuno intermitente se va convirtiendo en un fenómeno global, muchas nos preguntamos si detrás del ruido mediático hay beneficios reales, especialmente para aquellas de nosotras que estamos navegando las aguas a veces turbulentas de la menopausia. En esta fase de la vida, con su carga de cambios hormonales, el ayuno intermitente ha surgido como una práctica saludable y muy valiosa para nosotras. Pero, ¿qué hay de verdad en todo esto?

Para conocer cómo nos podemos beneficiar del ayuno intermitente durante la menopausia hemos contado la recomendación experta de la nutricionista clínica e integrativa Kateryna Chaykovska.

¿Qué es el ayuno intermitente?
Vamos a comenzar explicando qué es el ayuno intermitente. Lejos de ser una simple tendencia dietética, el ayuno intermitente es una práctica que reorganiza nuestros ciclos de alimentación y ayuno. No se trata de qué comer, sino de cuándo hacerlo. Entre sus modalidades más populares se encuentran:

• Ayuno 16/8: Es el método más popular. Consiste en ayunar durante 16 horas y comer dentro de una ventana de 8 horas.
• Ayuno 5:2: En este método, se ayuna dos días no consecutivos a la semana, generalmente consumiendo alrededor de 500-600 calorías en esos días y realizando un ayuno nocturno más extenso. Los otros 5 días se come con normalidad.
• Ayuno Eat-Stop-Eat: Implica ayunar 24 horas una o dos veces por semana.
• Ayuno de días alternos: Se alterna un día de ayuno con un día de alimentación normal.
• Ayuno con ventana de alimentación variable: La ventana de alimentación se ajusta según las necesidades y preferencias individuales.
• Ayuno de la dieta reloj: Se basa en la idea de que el cuerpo tiene un ritmo circadiano que afecta el metabolismo y la digestión. El ayuno se sincroniza con este ritmo para obtener mejores resultados realizando el ayuno en horas nocturnas.

Para saber cuál te conviene a ti, la clave está en contar con el respaldo de un profesional.
Sus beneficios para la menopausia

Descanso y reparación del sistema digestivo

Durante el ayuno, el sistema digestivo no tiene que procesar alimentos, lo que le da tiempo para repararse y regenerarse, algo que debe de ser fundamental para poder conseguir absorber correctamente los nutrientes.

Al reducir las ingestas, hacemos que nuestros intestinos sean más eficientes cuando les toque trabajar, consiguiendo evitar la indigestión, la hinchazón y el estreñimiento. Cuando hacemos ayuno también conseguimos que nuestra microbiota intestinal descanse y si lo necesita, se repare.

Durante ayunos de más de 16h conseguimos la autofagia. Es un mecanismo natural de auto regeneración celular donde estas desechan residuos, y esto afecta a todo nuestro cuerpo y órganos. La autofagia es un mecanismo clave para conseguir un envejecimiento de calidad y consigamos mayor longevidad con calidad de vida.

De hecho, en el 2016 el científico japonés Yoshinori Ohsumi ganó el premio Nobel por su investigación sobre los mecanismos de la autofagia. A día de hoy sigue en investigación por su repercusión en enfermedades relacionadas con el envejecimiento y neurodegenerativas como el Alzhéimer.

Regulación de niveles hormonales

Los desafíos hormonales que implica la bajada de estrógenos de la menopausia influyen en todo nuestro metabolismo, en nuestra forma de asimilar el azúcar, en nuestra sensación de saciedad, en la distribución de la grasa corporal y en otros muchos aspectos como el sueño.

Hay muchos estudios que sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a equilibrar estos cambios hormonales. Está comprobado que el ayuno intermitente puede influir positivamente en la sensibilidad a la insulina y en la regulación de grelina y leptina, hormonas clave para el control de la saciedad y el hambre.

En particular, para las mujeres en su menopausia, se ha observado que el AI puede disminuir la resistencia a la insulina y los niveles de glucosa en sangre, lo que puede ayudar a controlar la aparición de diabetes tipo II , una condición cuyo riesgo aumenta con la menopausia.

La glucosa y los ritmos circadianos

Las comidas nocturnas pueden afectar la sensibilidad a la insulina. Esta disminuye a lo largo del día y durante la noche, esto se debe, en parte, al ritmo circadiano de la secreción de insulina. Cuando comemos por la noche, nuestro cuerpo tiene que trabajar más para procesar el azúcar en la sangre, lo que aumenta los picos de insulina.
Si juntamos el factor de la menopausia, donde somos más sensibles a la insulina y a unos hábitos de alimentación poco saludables, con el tiempo esto puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo II. Con el ayuno intermitente nocturno conseguimos quitarle ese trabajo extra de nuestro páncreas, evitando sumar riesgos para la diabetes tipo 2 y lo que ella conlleva.

Apoyo en el control de peso

El aumento de peso es común durante la menopausia, nuestro metabolismo se ralentiza y nuestra forma de acumular grasa cambia. El ayuno intermitente puede ser un aliado en el control de peso, ya que, al reducir la ventana de comida, limitada en horas, de forma controlada, se restringen también las oportunidades de ingerir alimentos que pueden llevar a un consumo calórico excesivo.

Cuando se practica el AI de manera sostenible, se pueden lograr déficits calóricos controlados que, combinados con una alimentación equilibrada y la práctica de ejercicio adecuado, pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y, en algunos casos, a la pérdida de peso. Es fundamental encontrar el equilibrio y no caer en restricciones extremas que puedan llevar a trastornos alimenticios o a desórdenes metabólicos.

¿Mejor salud cardiovascular?

El riesgo de enfermedades cardiovasculares aumenta tras la menopausia debido a la reducción de estrógenos y otros factores de riesgo, siendo la principal causa de muerte de las mujeres en esta etapa.

Los ayunos regulares se han vinculado a la reducción de algunos de factores de riesgo, como los niveles de triglicéridos, la presión arterial y el colesterol LDL. Sin embargo, la evidencia actual sobre este tema es compleja y aún no concluyente.

Lo que sugieren los estudios es que el ayuno intermitente reduce factores que llevan a padecer enfermedades cardiovasculares. Se ha descubierto que el ayuno intermitente puede mejorar los niveles de colesterol, la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en sangre.

El problema está en que algunos estudios han sugerido que el ayuno intermitente debe de realizarse de forma nocturna, pues el saltarse el desayuno, podría aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Se necesitan más estudios que investiguen sobre el ayuno intermitente y la salud cardiovascular a largo plazo para poder llegar a un consenso definitivo.

Disminución de la inflamación

Durante la menopausia, se puede presentar una elevación de marcadores inflamatorios.El ayuno intermitente bien gestionado y acompañado de un profesional nos puede ayudar a disminuir la inflamación crónica, lo que a su vez podría beneficiar en afecciones relacionadas con ella, como ciertos tipos de artritis y enfermedades cardiovasculares.

Uno de los mecanismos para esta disminución de la inflamación es la mencionada anteriormente autofagia, un proceso de limpieza celular que se activa durante los ayunos de más de 16h. La autofagia puede ayudar a eliminar las células dañadas, toxinas del cuerpo y a regular el sistema inmunológico, lo que contribuye a la disminución de la inflamación en el cuerpo.

Mejora de la salud mental

La menopausia también puede estar acompañada de cambios en el estado de ánimo, incrementando el riesgo de depresión y ansiedad. Aunque la investigación es limitada, hay indicios de que el ayuno intermitente puede tener beneficios en el estado de ánimo a través de sus efectos sobre la neuroplasticidad, estimulando la capacidad del cerebro de adaptarse y cambiar, lo que se traduce en una mayor flexibilidad mental y emocional.

También hay indicios de que mejora las funciones cognitivas como la memoria, la concentración y el aprendizaje. Y por último que puede facilitar la neurogénesis, estimulando la producción de nuevas células. Cuanto mayor neurogénesis logremos a medida que avanzamos en edad, mejor mantenimiento cerebral conseguiremos. Sobre todo, de algunas áreas cerebrales como el hipocampo, que es una de las primeras zonas donde se desarrollan las enfermedades neurodegenerativas.

De hecho, ya hay estudios que relacionan el ayuno intermitente para una mejora y tratamiento de este tipo de enfermedades como la demencia
Consejos para comenzar con el ayuno intermitente

Es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente no es adecuado para todas las mujeres. No todo vale para todo el mundo y como en cualquier cambio en la dieta es fundamental buscar la asesoría de un profesional de la salud, tengas o no alguna condición médica. Primero para saber si tú puedes seguir esta práctica y segundo, cómo debes de hacerlo para que realmente mejore tu salud. Estos son algunos consejos que te dejamos:

• Los mejores resultados del ayuno se obtienen cuando este se realiza de noche. Nuestro cuerpo de forma natural mientras duerme es cuando más horas pasa en ayunas. Puedes o saltarte la cena o adelantarla y cenar antes. Hazlo acorde a tus horarios y a lo que mejor te siente.

• Debes hidratarte muy bien cuando realices el ayuno intermitente. Bebe agua con una buena mineralización, agua con gas, té verde, infusiones, café solo, etc.

• Recuerda que el ayuno es solo una forma de organizar las comidas, de poco o nada sirve el ayuno si no es el compañero de baile de una buena base de alimentación. Las dietas cetogénica o antiinflamatoria son muy buenas opciones para acompañar el ayuno intermitente.
• Lo que comas para romper el ayuno es vital. Siempre que hagas ayuno debes de romperlo de la forma correcta. Si lo hacemos solo con hidratos de carbono y azúcares puede llegar a ser incluso contraproducente, crearnos más pico de insulina y empeorar nuestra salud. Debes de romperlo con una buena fuente de grasas y proteínas, por ejemplo, un yogurt natural con unos arándanos y semillas de lino molidas.

• Comienza lentamente. No es necesario saltarse comidas completas. Puedes empezar con un ayuno diario de 12 horas (por ejemplo, desde la cena hasta el desayuno) y, con el tiempo, aumentar la duración.

• Presta atención a tu cuerpo. Si sientes hambre excesiva, fatiga o mareos, es hora de comer.

• No te exijas demasiado. Es preferible mantener una práctica constante pero suave que forzarte a ayunos prolongados de inmediato.

¿Para quién no está recomendado el ayuno intermitente?

Como te hemos mencionado antes, no todo vale para todo el mundo, y el ayuno intermitente debe de realizarse siempre con el consejo de un buen profesional de la salud. Si estás en algunas de estas situaciones, debes de consultarlo siempre ya que está contraindicado:

• Si sufres algún un trastorno alimentario.
• Estás embarazada o en periodo de lactancia.
• Si toman medicamentos para la diabetes.
• Si tienes antecedentes de glucosa sanguínea baja (hipoglucemia).
• Si te encuentras con una enfermedad hepática en etapa terminal.

Aunque el ayuno intermitente es una herramienta muy valiosa para conseguir ciertas metas, es cierto que aún se están investigando los efectos a largo plazo de este tipo de práctica.

Debes de tener claro que es una herramienta más y que no es milagrosa. Te puede ayudar a conseguir una mejor salud siempre y cuando la conjugues con buenos hábitos de vida, como seguir una dieta sana, hacer ejercicio, dormir entre 7 y 8 horas al día, etc.

Seguir hábitos que nos aporten salud y que no nos hagan sentir peor tanto física como mentalmente es lo que hará que podamos tener una mejor calidad de vida. Si tienes dudas o necesitas más información sobre el ayuno intermitente, escríbenos y nuestros expertos te ayudarán a resolverlo.

Referencias

  • El Ayuno intermitente y sus efectos en la salud metabólica.
  • Dong TA;Sandesara PB;Dhindsa DS;Mehta A;Arneson LC;Dollar AL;Taub PR;Sperling LS; (no date) Intermittent fasting: A heart healthy dietary pattern?, The American journal of medicine.
  • ED, D. (2023) Diabetes Y Ayuno intermitente: Un Territorio Por Explorar, Asociación Diabetes Madrid.
  • Foundation, I. (2019) Intermittent fasting - implications for neurogenesis and the treatment of neurological and neurodegenerative disorders, Institute of Neuro Innovation.
  • Intermittent fasting and cognitive performance – targeting BDNF as potential strategy to Optimise Brain Health (2021) Frontiers in Neuroendocrinology.
  • Lavin DN;Joesting JJ;Chiu GS;Moon ML;Meng J;Dilger RN;Freund GG; (no date) Fasting induces an anti-inflammatory effect on the neuroimmune system which a high-fat diet prevents, Obesity (Silver Spring, Md.).
  • Praag, H. van et al. (2014) Exercise, energy intake, glucose homeostasis, and the brain, Journal of Neuroscience.
  • Wondering about fasting and heart health? (2022) Mayo Clinic.
Ayuno intermitente en la menopausia ¿Sí o no?

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